「じゆうマン」の自由な習慣教室

不登校から人生逆転した作業療法士のじゆうマンが、あなたの仕事・趣味・休息・睡眠などの習慣に関わる悩みに対し、経験×専門知識から解決する方法を語ります。

睡眠の習慣を整えるには、メラトニンリズムを整えるべき

最終更新日:令和元年8月2日

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こんにちは、じゆうマンです。

 

今、皆さんは良い睡眠の習慣を築くことができていますか?

・寝つきが悪い

・疲れやすい

といった状態なら、上手く睡眠のリズムが取れていない可能性があります。

 

今回は良い睡眠の習慣を築けていない人、特に朝と夜のメリハリが悪い人に対して、アドバイスしていきたいと思います。

 

結論からいうと夜はカーテンを開けて寝て、朝しっかりと光を浴びて、体に睡眠のリズムをつけましょう。

 

では上記を深掘りしていきます。

睡眠に関わるリズム

そもそも睡眠はどのように調整されていると思いますか?

周りの環境に関係なく朝は起きて、夜は寝てを繰り返せるものでしょうか。

 

残念な事にそうはいきません。私たちは周りの環境を参考にしながら、睡眠を整えています。

 

睡眠を整えているリズムの一つに

メラトニンリズム

があります。

 

メラトニンはホルモンの一種で、私たちの睡眠を24時間に調整してくれています。

このメラトニン

・朝、光を浴びてから分泌止まる

・分泌が止まってから16時間後に再度分泌が高まり眠くなる

特徴があります。要は目から入る日の光を参考に、分泌を止めたり出したりして、睡眠を調整しているんです。

 

反対に言えば、このメラトニンの調整が上手くいかないと、夜眠くなりにくかったりします。

・夜寝つきが悪い

・疲れやすい

人などは、このメラトニンの調整が上手くいっていない場合があります。

特に朝起きてからしばらく、カーテンを締め切っている人は、目に光が十分入らないので、このリズムが乱れている可能性が考えられます。

どうやってメラトニンをコントロールする

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ではどうやってこのメラトニンのリズムを調整すれば良いかというと

・カーテンを開けた状態で眠る

事です。

 

理由として

・朝、メラトニンの分泌を減らすには、光が1500〜2500ルクス必要

だからです。

 

参考程度にですが 

屋外(快晴):100000ルクス

窓際:5000ルクス

部屋:500ルクス

ですので、単純に部屋にいるだけでは、光が不十分であることがわかりますよね。

 

私は不登校時代にほとんど家に出ておらず、夜間はベッドに入っても1時間以上寝付けませんでした。

それは部屋の明かりだけで過ごしていた為とも考えられます。

 

ちなみにこの朝にメラトニンの働きを抑えるには、起きてから最悪でも4時間以内には光を浴びる必要があります。

1週間、1ヶ月と長い目で見ても、休日もしっかりと朝は光を浴びて、睡眠の習慣を崩さないことが必要です。

まとめ

まとめですが

睡眠の習慣が乱れているなら、カーテンを開けて寝て、朝、自然に光を浴びてメラトニンのリズムを整えよう

です。

 

朝の光は将来の健康に希望を与える光でもあるので、しっかり浴びてくださいね。 

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